2.1. Основные правила коррекции массы тела

Проблема коррекции массы тела решается довольно просто. Но просто в данном случае – не значит «быстро» и «само собой».

Для достижения результата вам потребуется ежедневно прикладывать усилия, как минимум, в течение месяца. Месяц – это срок, за который у вас сформируется правильный режим, закрепятся полезные привычки, а от ряда вредных привычек за это время вы сможете избавиться.

За месяц реально похудеть на 4-8 кг, не изнуряя себя голоданием и тяжёлыми тренировками. Если этого вам уже достаточно для нормального веса, то через месяц вы не только приведёте себя в норму, но и сможете оставаться в ней в дальнейшем, продолжая жить по режиму и изменяя только объём и калорийность пищи, варьируя физические нагрузки. Если месяца недостаточно, то следующий месяц (или следующие месяцы – смотря, на сколько килограммов надо похудеть) потребует от вас уже гораздо меньше усилий воли. Но в любом случае сформированные за это время полезные привычки останутся с вами и помогут корректировать массу тела, когда она будет в пределах нормы.

Это как приложения на компьютере: одни удаляем, другие устанавливаем, третьи обновляем до актуальной версии. Для успешной коррекции веса требуется много таких «приложений». Только вот их не существует в готовом виде, поскольку живой организм – не компьютер, а нервная система – не ОС Windows или Android. Вам придётся их «разрабатывать» самостоятельно, исходя из своих индивидуальных особенностей, из специфики вашей работы, места проживания, семейного положения и т.д.

Итак, в течение, как минимум, одного месяца, вы должны выполнять следующие правила.

1. Постоянный контроль массы тела

Для этого нужны напольные весы, показывающие результат с точностью до 100 граммов.

При взвешивании ставьте ноги симметрично, равномерно распределяя на них свой вес. Чтобы показания весов были максимально точными, установите их на ровную твёрдую поверхность в таком месте, где они будут находиться постоянно, и для взвешивания их не придётся каждый раз передвигать (сразу после передвижения показания весов могут быть неточны). Для наибольшей точности взвешиваться надо без верхней одежды, поэтому идеальное место для напольных весов – ванная или спальня. Но это уже зависит от особенностей вашей жилплощади.

Взвешиваться придётся несколько раз в день, во всяком случае, первое время.

Некоторые интернет-публикации, посвящённые коррекции веса, советуют ограничиваться одним утренним взвешиванием, объясняя это тем, что в течение дня масса тела изменяется, и обнаруженная посреди дня прибавка в весе, например, после приёма пищи, может испортить настроение. А плохое настроение многие привыкли «заедать». По-моему, этот совет актуален только для слабонервных невежд.

Если вы действительно хотите контролировать процесс похудения, то должны как можно точней знать, что и как влияет на вашу массу тела. Например, взвесившись сначала перед ужином, а потом вскоре после ужина, вы получили разницу плюс 600 г. Ясно же, что это просто добавилась масса съеденной пищи. Вы знаете, что вчера после ужина была такая же прибавка, и, тем не менее, за вчерашний день вы похудели на 200 г. Значит, всё нормально, и тут абсолютно нечему огорчаться. А если прибавка оказалась существенно больше вчерашней (например, не 600, а 900 г), то это не повод для истерики, а стимул для того, чтобы после ужина дать организму хорошую физическую нагрузку и ни в коем случае не устраивать себе «второй ужин», ограничившись стаканом кефира. Конечно, не следует взвешиваться по двадцать раз в день, но и одного утреннего взвешивания тоже недостаточно.

Контролировать массу тела начните в первую очередь, ещё не приступив к похудению. Понаблюдайте, за ней несколько дней, стараясь взвешиваться до и после каждого приёма пищи. Запомните или запишите, как она изменяется в течение дня. Постарайтесь выяснить…
- как может измениться ваш вес всего за один день;
- какова масса пищи, съедаемой вами на завтрак, обед и ужин;
- какую массу вы теряете во время сна;
- какова общая динамика изменения массы тела: в настоящее время вы набираете вес, худеете или за эти дни ваша масса тела не изменилась.

Для выявления динамики изменения массы тела по дням учитывается только «утренний вес»: что показали весы при первом утреннем взвешивании, когда вы уже сходили в туалет, но ещё не оделись после сна, не пили воду, не завтракали и не прилагали физических усилий.

2. Поддержание «утреннего веса»

Суть правила в том, что масса тела, зафиксированная при утреннем взвешивании, должна поддерживаться в течение дня. Разумеется, этот показатель не будет постоянным весь день, ведь каждый приём пищи будет увеличивать массу тела – просто потому, что к ней добавится масса съеденного. Однако будут и потери веса, связанные с расходом энергии, потоотделением и посещениями туалета. В идеале, перед каждым новым приёмом пищи вес должен возвращаться к утреннему плюс-минус 100 г.

Постоянно взвешиваться невозможно, ведь значительную часть дня мы проводим на работе, в окружении посторонних людей. Но утром и вечером – обязательно. Вечером нетрудно взвеситься два-три раза: после прихода с работы, после ужина и перед сном. Если перед сном вы сохранили утренний вес или превысили его всего на 100 граммов, то утром следующего дня обнаружите, что потеряли ещё 100-300 г.

Да-да, слова о «похудении во сне» – не рекламный трюк! Хотя во сне все процессы замедляются, наш организм тоже расходует энергию – немного, всего 0,6 ккал. в час на каждый килограмм веса, но всё же!.. А это значит, что при массе тела 80 кг восьмичасовой сон отнимет у вас 400 ккал. – примерно как двухчасовая пешая прогулка со скоростью 4 км/ч или как четыре часа работы в офисе.

3. Режим дня

4. Снижение калорийности пищи

Логика простая: меньше калорий – меньше неизрасходованной энергии откладывается в жировой ткани. Если вы будете потреблять калорий меньше, чем требуется для вашего организма, то для добывания необходимой энергии он вынужден будет сжигать накопленный жир. Сократить количество потребляемых калорий можно и за счёт уменьшения порций, но лучше использовать оба способа: так вы приучитесь, не заглядывая в справочные таблицы, определять примерную энергетическую ценности пищи, соотносить её с количеством съеденного – и у вас будет больше возможностей корректировать массу тела.

Подробней о выборе продуктов и блюд для своего меню читайте в главе «Как выбирать пищу на каждый день».

5. Сокращение порций

Если запасы лишнего жира у вас исчисляются десятками килограммов, то для достижения хорошего результата не обойтись одним снижением калорийности пищи. Конечно, можно сесть на строгую низкокалорийную диету, постоянно ведя учёт каждой килокалории, но как мы выяснили, такие диеты непригодны для длительного использования и большинстве случаев малоэффективны. А сокращением порций вы убьёте сразу двух зайцев:

1) получите дополнительное снижение поступающей в организм энергии;

2) приучите свой желудок к меньшим объёмам пищи, и в дальнейшем, когда достигнете оптимального результата, массу тела можно будет поддерживать и при необходимости регулировать, не голодая и не переедая, только за счёт уменьшения/увеличения калорийности.

Снижая объём и массу порций, старайтесь не только не переедать, но и не испытывать постоянный голод (как решить эту проблему – рассказывается в главе «Не голодать и не переедать»).

6. Увеличение физической активности

Любая дополнительная физическая нагрузка – удар по лишнему весу. Насколько сильным будет этот удар, зависит от прилагаемых усилий, продолжительности, систематичности. Физическая активность – это не только занятия физкультурой и фитнесом. Да, они тоже нужны, но вы вполне можете увеличить физическую активность, поменяв свои повседневные привычки. Если вы живёте в получасе ходьбы от работы, то «забудьте» про личный и общественный транспорт, ходите туда и обратно пешком. Если раньше поднимались на свой этаж на лифте, теперь пользуйтесь лестницей. Если выходные вы проводили лёжа дома на диване, то теперь совершайте прогулки продолжительностью хотя бы около часа. Если любили просить домашних «принеси то, подай это», то теперь сами встаньте и возьмите.

Основные правила увеличения физической активности вы найдёте в главе «Физические нагрузки обязательны».

7. Качественные продукты и здоровая пища

Сократив порции и уменьшив их энергетическую ценность, вы тем самым подвергли себя революционным потрясениям. Ваш организм перестраивается для новых условий, и не надо усложнять его адаптацию некачественной пищей. Старайтесь игнорировать продукты быстрого приготовления (порошковые пюре, супы и каши в пакетиках, бульонные кубики и прочие «дошираки»). Не экономьте на продуктах питания, но и не спешите покупать дорогие диетические продукты. Дешёвая колбаса практически не содержит мяса, и чем его там заменили, вам лучше даже и не знать, а уж есть такую колбасу тем более не надо. В то же время, для приготовления диетической каши понадобится всего пара ложек крупы, вода, немного соли – и одна порция с гарантией отсутствия сомнительных добавок обойдётся вам в «чисто символическую» сумму.

Именно о таких продуктах идёт речь в главе «Как выбирать пищу на каждый день».

8. Постоянное самовоспитание

Это тоже обязательное правило. Не забывайте о трёх целях самовоспитания (если забыли или читаете не с начала, то загляните в главу «Без самовоспитания успех невозможен»). Стремитесь больше узнавать обо всём, что поможет вам в снижении массы тела. Ежедневно организуйте свою деятельность, направленную на коррекцию веса, и вырабатывайте полезные для этого умения и привычки. Постоянно мотивируйте себя на новые достижения.

Подробней о том, как организовать процесс самовоспитания, читайте в главе «Самая важная глава: как организовать самовоспитание».