|
Похудеть и не толстеть без чудо-диет, фитнес-клубов и прочей магии |
|
Часть 2. Проблему решаете вы! |
2.6. Самая важная глава: как организовать самовоспитание
Содержание
- Почему эта глава самая важная
- Как формировать у себя новое сознание
- Как организовать деятельность по снижению массы тела и прибрести необходимый для этого опыт
- Как обеспечить устойчивую мотивацию
Эта глава – самая большая и, на мой взгляд, самая важная в книге. Все методы и приёмы самовоспитания, которые описаны здесь, проверены мной на себе. Некоторые из них я выбирал и применял сознательно, ставя педагогическую задачу и
определяя условия её реализации. Другие использовались «на автомате», просто в силу имеющегося у меня педагогического опыта. Но когда я достиг нормальной массы тела и смог поддерживать её на одном уровне в течение нескольких месяцев, то стал задумываться, почему же мне это не удавалось долгие поды, а потом вдруг получилось довольно легко. И пришел к выводу, что именно самовоспитание стало решающим фактором успеха.
Я давно работаю педагогом, преподаю педагогику и хорошо знаю теорию и методику воспитания, но всё равно удивился, насколько точно педагогическая теория подтвердилась в моей практике самовоспитания!
Почему эта глава самая важная? Ограничения в пище, режим дня,
физические нагрузки – всё это решает важные, но всё же частные задачи. Поэтому так редко удаются попытки похудеть людям, которые сосредоточились на одной из этих задач. Самовоспитание способно решить глобальную проблему, связанную с нашим неправильным отношением к жизни, к самому себе. Оно по-новому форматирует наше мышление, помогает использовать наш скрытый потенциал – можно сказать, превращает нас в других людей, преобразуя наш внутренний мир и нашу внешность.
Процесс самовоспитания должен быть направлен не просто на приобретение разрозненных знаний и умений, убеждений и полезных привычек, а на формирование нового для вас образа жизни.
Образ жизни – довольно сложное понятие.
Большая Советская энциклопедия (БСЭ) относит к образу жизни условия и особенности повседневной жизни людей. Каждому
человеку присущ определённый образ жизни, который проявляется в материальной и духовной сфере индивида, в его взаимодействии с другими людьми. Из этого следует, что ваш новый образ жизни будет формироваться и проявляться в повседневном взаимодействии с материальными объектами, с другими людьми и с
самим собой.
В нашем случае новый образ жизни – это новые убеждения и представления о том, что правильно и что неправильно, новое отношение к еде, к физической активности, к режиму дня. А ещё – ежедневное соблюдение определённых условий и правил, новые
умения и привычки, которые позволят худеть, не совершая для этого ежедневных титанических усилий. Плюс устойчивая мотивация деятельности по коррекции веса. И всё это должно сложиться в единую систему.
В главе «Без самовоспитания успех невозможен» я рассказал о трёх целях самовоспитания, которых мы должны достичь для успешной коррекции массы тела. Далее речь пойдёт о методах (способах) достижение этих целей.
Первая цель самовоспитания связана с формированием у вас нового сознания личности. Вот несколько методов, благодаря которым вы добудете необходимые для этого знания, укрепитесь в своём намерении похудеть и приобретёте уверенность в том, что вам это обязательно удастся.
Рассказ – метод, в котором вы можете быть в роли как воспитуемого, так и воспитателя, поскольку можете как слушать чей-то рассказ (в это время вы воспитуемый, а рассказчик для вас выполняет роль воспитателя), так и рассказывать себе, чтобы лучше систематизировать свои знания и планировать свои
действия (воспитатель – вы сами).
Обратитесь за советом к компетентному человеку. Его рассказ будет содержать нужную вам информацию. А может, он поделится личным опытом, предостережёт от ошибок, сообщит вам, как преодолевал неудачи. Такие подробности наверняка вселят в вас уверенность, что и вы сможете добиться успеха.
Если вы расскажете себе, например, как собираетесь выдерживать режим питания на рабочем месте, то это поможет вам лучше представить необходимые действия, предусмотреть возможные трудности, продумать варианты на случай командировок и т.д.
Беседа – метод, в котором взаимодействие воспитателя и воспитуемого построено в виде диалога. Здесь тоже возможны два варианта: «воспитатель снаружи вас» и «воспитатель внутри вас». Первый вариант реализуется, например, когда вы
участвуете в обсуждении вопросов, связанных с коррекцией веса (воспитательное воздействие исходит от ваших собеседников). При втором варианте диалог ведётся с самим собой.
Чтобы как можно полней использовать этот метод в процессе самовоспитания, не упускайте возможности принять участие в разговоре о похудении, в обсуждении энергетической ценности и полезности продуктов питания или эффективности тех или иных физических упражнений. Старайтесь не только говорить, но и слушать других. Каждый день спрашивайте себя о выполнении установленного режима и отвечайте себе на поставленные вопросы; не просто «выполнено? – да или нет», но и почему, что
сделать было особенно трудно, а что оказалось неожиданно легко.
Диспут отличается от беседы наличием у участников диалога противоположных мнений. Отстаивая свою точку зрения, вы стараетесь убедить другого человека, например, что выбранный вами способ коррекции веса лучше, чем тот, который
использует он. В результате вы не только приобретаете новые полезные знания, но и укрепляете свои убеждения или корректируете их, если слова оппонента показалось вам убедительней ваших собственных.
Лекция. Конечно, вы не будете читать лекцию вслух сами себе. Но вы можете посетить лекцию, например, о способах коррекции массы тела, о здоровом питании, о фитнес-тренировках в домашних условиях. Или посмотреть видеозапись лекции нужного вам содержания.
Инструктаж. Особенность инструктажа состоит в том, что воспитуемый усваивает знания о правильном выполнении тех или иных действий посредством предъявления их максимально точного словесного описания. Инструкция и есть описание действий. Инструктаж эффективен, например, когда вам надо освоить новое упражнение для своих тренировок или научиться самостоятельно
готовить блюдо для своего питания.
Чтобы провести инструктаж для самого себя, возьмите инструкцию, внимательно прочитайте и поймите, что надо сделать обязательно и чего ни в коем случае нельзя. Перескажите это своими словами и сверьте с текстом. Если вы что-то упустили, исправьтесь и перескажите снова. Теперь всё верно? Тогда сразу
приступайте к действию. Заучивать инструкцию необязательно, она нужна лишь для правильного выполнения действий.
Пример. Достоинства этого метода объясняет пословица «Лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать». Многие вещи нам проще понять на примере, чем на словах. Наглядный пример хорош тем, что понятен, ему можно следовать. Находите и
используйте для самовоспитания примеры того, как надо относиться к своему здоровью, к питанию, к физической культуре. Следуйте положительным примерам, и не только примерам выдающихся людей и знаменитостей. Ваш сосед по лестничной площадке каждое утро бегает в ближайшем парке? Вот вам и пример для подражания! Ваша бывшая однокурсница нисколько не располнела даже через 20 лет после окончания вуза? Тоже пример.
Пример не обязательно связывать с каким-то конкретным человеком, он может быть собирательным. Так, весной и летом 2015 года на канале СТС шло реалити-шоу
«Взвешенные люди». Участники программы – люди с ожирением, в том числе самой тяжёлой степени – в течение нескольких месяцев боролись с лишним весом под руководством опытных тренеров, диетологов, психологов. Упорство некоторых их этих людей, формы организации специальных тренировок и конкурсов – наглядный пример для желающих похудеть.
Самовнушение – внушение чего-либо самому себе. Суть метода внушения в том, что воспитатель много раз повторяет воспитуемому одно и то же, используя разные формулировки: утверждая, намекая, советуя и т.д. В результате многократно
повторённая воспитателем мысль становится частью сознания воспитанника.
Внушение часто используется профессиональными педагогами, но особенно эффективен этот метод, когда его применяют близкие нам люди. Трудно найти человека, которого когда-то мама не убедила отказаться от каких-либо намерений, повторяя, что они глупые, опасные, несерьёзные, недостойные её сына или дочери. Столь же трудно найти женатого мужчину, который ни разу не поддался внушению жены. Мамы и жёны весьма эффективно пользуются методом внушения, независимо от того, имеют они педагогическое образование или нет, применяют разнообразные приёмы внушения или просто повторяют одно и то же! Догадались, почему? Верно, потому что длительное время находятся рядом с «воспитуемым» и пользуются его доверием.
Однако есть ещё один воспитатель, который вам ещё ближе, потому что он находится с вами постоянно и пользуется вашим абсолютным доверием. Это вы сами. И потому самовнушение является сильным методом самовоспитания. Используйте самовнушение, чтобы убедить себя в необходимости коррекции веса, в том, что те или иные действия обязательны, если вы действительно хотите похудеть. Повторяйте про себя или вслух ключевую мысль. Используйте яркие образы (например, представьте, что лишний жир – это паразит, которого вы носите в себе, в то время как он ничего не делает, а лишь нагло использует ваш организм для своего существования,
выкачивает ваши ресурсы и осложняет вашу жизнь). Внушайте себе, что вы обязательно сможете привести в норму свою массу тела.
Помимо классических методов формирования сознания личности есть и такие, которые применяются специально для самовоспитания и самообразования. Наиболее доступны
изучение литературы и интернет-источников, а также просмотр видео и телевизионных программ. Особенности этих методов понятны из названия. Их суть в том, что вы самостоятельно находите нужную вам информацию, используя
различные источники. В практике самовоспитания это означает, что вы должны интересоваться вопросам коррекции массы тела и постоянно расширять свои знания в этой сфере. Ищите популярные публикации по данной тематике, просматривайте статьи, фото и видео о том, как людям удалось похудеть, как правильно выполнять физические упражнения, какие продукты питания полезны, а какие вредны. Смотрите телешоу, в которых участники активно худеют. Скачивайте наиболее интересные файлы и копируйте тексты с веб-страниц, чтобы потом к ним обращаться. И обязательно осмысливайте новую информацию перед тем, как использовать её в своей практике похудения.
Вторая цель самовоспитания состоит в приобретении необходимого опыта деятельности и поведения. Опыт не появится сам по себе и не усвоится вами из различных источников информации. Опыт можно приобрести только, организовав свою
деятельность. Для этого в педагогике существует несколько методов воспитания, и практически все их можно применять для самовоспитания. Используйте не один, а несколько методов, чтобы избежать скучного однообразия и достичь наилучшего
результата.
Вот основные методы организации деятельности и формирования опыта поведения.
Упражнение – многократное повторение действий. Если вы много раз повторите действие, то со временем оно будет у вас получаться автоматически, войдёт в привычку. Это касается контроля и оценивания количества и калорийности пищи, регулярных взвешиваний, физических упражнений, ранних утренних подъёмов – всего того, что вы совершаете для похудения изо дня в день.
Поручение – такой метод, при котором за воспитуемым закрепляется выполнение какого-либо дела. Поручите себе дела, связанные с двигательной активностью, которых вы раньше избегали или до них «руки не доходили»: вечерний вынос мусора, пешая прогулка за продуктами, уборка в квартире – дел вокруг нас огромное количество!
Воспитывающая ситуация – ситуация, в которой воспитуемый должен сделать выбор между тем, что правильно, и тем, что неправильно. В нашем случае правильно означает полезно, а неправильно – вредно для здоровья. Такие ситуации можно создавать специально или использовать готовые жизненные условия. Вам придётся постоянно делать выбор: между умеренностью в еде и перееданием, между соблазном съесть что-либо вкусненькое, но слишком калорийное, и необходимостью соблюдать меню на каждый день, между «поваляться утром в постели» и «встать в установленное время» и т.д. Старайтесь в таких ситуациях поступать правильно!
Педагогическое требование – ещё один из проверенных временем методов воспитания, который можно использовать и в самовоспитании. Слово педагогическое в названии метода означает не обязательное присутствие педагога, а то, что
требование предъявляется в педагогических, воспитательных целях, т.е. его главный результат – формирования какого-либо опыта, качества личности. Чтобы правильно использовать этот метод, выполните следующее:
- продумайте, что вы потребуете от себя такого, чтобы выполнение было посильным для вас, но для этого понадобилось приложить некоторые усилия;
- предъявите себе требование, чётко определив, что, как и когда вы должны сделать (или чего не делать);
- создайте необходимые условия для выполнения (например, если требуете от себя с понедельника начать упражнения с эспандером, которого у вас пока нет, то к назначенному времени обязательно им обзаведитесь);
- контролируйте процесс выполнения (так, сегодня уже начало воскресенья, завтра надо начинать тренировку с эспандером, а эспандера так и не нашлось, значит, прямо сейчас иду за ним в магазин);
- обязательно доведите предъявленное требование до конца.
В результате, если брать пример с эспандером, вы не только сможете разнообразить физические нагрузки, но и приобретёте опыт выполнения того, что вы наметили. Причём второе – независимо от того, что именно вы от себя потребовали.
Общественное мнение – метод, при котором мнение окружающих даёт нам установку на определённые действия и поведение. Чтобы его эффективно применять, общайтесь с людьми, которые оценят ваши усилия в коррекции веса, а их мнение
поможет вам лучше организовать свою деятельность. Они должны быть для вас достаточно авторитетны, вести здоровый образ жизни, следить за фигурой и т.д.
Третья цель – обеспечить мотивацию деятельности и поведения, при которых происходит снижение массы тела.
Наша мотивация неразрывно связана с осмыслением и эмоциональным переживанием главной цели. Для длительной мотивации цель должна быть достаточно отдалённой, но ясной, конкретизированной в деталях, чтобы мы могли двигаться к цели шаг за шагом, радуясь каждому новому достижению на пути к ней. Постарайтесь сформулировать, чего вы хотите добиться. Для этого как можно чётче представьте, какие выгоды вам принесёт нормализация веса. Представили? Теперь определитесь, что из этого наиболее важно для вас. Это должно быть решение действительно серьёзной проблемы, и это станет главной
целью.
Для меня такой целью стало улучшение здоровья, повышение работоспособности.
Год за годом накапливая лишние килограммы, я чувствовал, что многое теперь мне даётся всё трудней, что сложней заставить себя активно двигаться, что я стал быстрей уставать и чаще болеть. Я списывал это на надоевшую рутину, на хроническую усталость, на увеличивающийся с каждым годом возраст – на что
угодно, только не на лишние десятки килограммов. Нет, конечно, я предполагал, что какая-то часть моих проблем возникла из-за лишнего веса и нездорового образа жизни! Предпринимал попытки что-то с этим делать, и на какое-то время мне удавалось сбросить несколько килограммов, но потом они всегда возвращались, да ещё и с прибавкой. В конце концов, мириться с лишним весом показалось проще, чем безрезультатно с ним бороться.
И это продолжалось до тех пор, пока проблемы со здоровьем не заставили меня сесть на диету уже не для похудения, а по предписанию врача – потому что иначе просто невозможно было питаться. Одной диетой я, разумеется, не вылечился, только боль перестала беспокоить. Но, похудев на несколько килограммов, вдруг с удивлением понял, что чувствую себя намного лучше, чем до болезни! И тут меня осенило: я болен давно, и главная моя болезнь – ожирение! Все прочие заболевания и недомогания – лишь закономерное следствие ожирения. Разве можно чувствовать себя бодрым и здоровым, если 1/3 массы тела – лишний жир? Как тут не ныть спине и не уставать ногам, если я постоянно ношу на себе ещё половину самого себя?! Как не болеть животу, если для наращивания такой туши я постоянно набиваю его едой?!
Примерно таковы были мои мысли, и в тот момент я поразился: почему это не приходило мне в голову раньше? Причём в самих мыслях не было ничего нового, в общем-то, я знал это давно. Но чтобы всё сразу, и так отчётливо – для этого понадобилось всерьёз озаботиться своим здоровьем!
Осознание острой необходимости привести свой вес в норму стало для меня тем толчком, который положил начало устойчивой мотивации, позволил поставить важную цель и добиться желаемого результата. То, как я пришёл к этому осознанию, лишь пример. Основой вашей мотивации может послужить что-то другое, не менее важное
для вас.
Однако поставить высокую цель и связать её с ведущим мотивом – это ещё не всё! Мощный порыв энтузиазма постепенно иссякнет, когда вы столкнётесь с трудностями, и высокая цель станет казаться недостижимой, если мотивацию не поддерживать. И
здесь вам на помощь придёт педагогическое стимулирование.
Для стимулирования деятельности и мотивации поведения воспитуемых придумано не так уж много методов. Классическая триада методов стимулирования – это поощрение, наказание и соревнование. Посмотрим, как их
можно использовать в самовоспитании.
Поощрение – это вознаграждение (что-то материальное), похвала, предоставление привилегий. Хвалите себя за успехи в похудении и напрашивайтесь на похвалу окружающих. Делайте себе подарки за существенные достижения. Если вам уже удалось похудеть на 10 кг, то не пора ли попотчевать себя чем-нибудь из списка деликатесов? А может, купить себе что-нибудь из одежды, ведь вам теперь всё нужно меньшего размера. Решайте сами, что вас больше порадует!
Наказание – это порицание и лишение чего-либо ценного для вас (в том числе – прав и привилегий), а также дополнительная работа по исправлению допущенных ошибок (в нашем случае это будет дополнительная физическая нагрузка).
Критикуйте себя за неудачи, урежьте порцию на ужин, если в обед вы съели лишнего, лишайте себя деликатесов, усиливайте продолжительность и интенсивность своих тренировок за нарушения режима.
Общие правила для поощрений и наказаний:
- они обязательно должны быть связаны с конкретными действиями, поступками, достижениями или неудачами;
- поощрение или наказание должно быть однократным и соразмерным поступку или результату; к примеру, если вы будете каждый вечер поощрять себя деликатесами за то, что днём ели низкокалорийную пищу, то ваши дневные усилия потеряют всякий
смысл;
- оба метода должны стимулировать, т.е. результатом их применения должно быть желание действовать (а не почивать на лаврах, например).
Хвалите себя за то, что вам удалось сбросить очередной килограмм. Позвольте себе что-то вкусненькое за то, что вы в течение месяца ни разу не нарушили режим. Но не поощряйте себя деликатесами просто за то, что всего-то три дня просидели на
диете.
Лишите себя деликатеса за то, что вы пропустили тренировку. Пройдите днём лишние 2-3 км за то, что вчера вы плотно поели на ужин. Но не ругайте себя, если, несмотря на все ваши усилия, вес почему-то вдруг перестал снижаться; сначала
разберитесь, в чём дело (например, могут ошибаться весы, а может активно расти мышечная масса; в обоих случаях нет вашей вины, и всё образуется само собой).
Соревнование. Идеальный вариант для использования этого метода – когда вы начали худеть вместе с кем-то из ваших друзей, родственников, знакомых, коллег. Соревнуйтесь, кто из вас сильней сократит свою массу тела за неделю, кто быстрей
избавится от пяти или десяти килограммов лишнего веса.
Такого варианта у вас нет? Не беда, соревноваться можно и с самими собой – теми, какими вы были. Зафиксируйте свои физические показатели и старайтесь их улучшить.
Вы стали легче, стали быстрей бегать и меньше уставать, превзойдя себя самого, каким вы были месяц назад? Тогда повысим планку. Вспомните, за сколько секунд вы когда-то пробегали стометровку, сколько раз подтягивались или отжимались от пола, сколько раз из десяти попыток попадали баскетбольным мячом в корзину с линии штрафного – всё, что сможете вспомнить. Когда это было? Пять лет назад? Десять? У вас тогда был избыточный вес? Сколько вы в то время весили? Выберите в качестве нового ориентира те показатели, которые ближе всего к вашим нынешним, и старайтесь их превзойти. Когда победите себя и в этот раз, снова обновите целевые показатели вашего соревнования.
Наконец, можно устроить соревнование с неким вымышленным персонажем – эталоном определённых физических показателей. Например, в качестве эталона возьмите нормы ГТО для вашего пола и возраста – и старайтесь их выполнить.
Организуя соревнование и участвуя в нём, помните, что соревноваться надо честно, по правилам. Не пытайтесь фальсифицировать свои результаты, выдавать желаемое за
действительное, даже соревнуясь с самим собой.
Итак, для организации самовоспитания мы используем три группы методов, каждая из которых способствует достижению одной из ключевых целей: изменить наше сознание, организовать деятельность и пробрести опыт поведения, обеспечить
устойчивую мотивацию деятельности и поведения.