2.4. Не голодать и не переедать

В идеале, каждый раз перед едой вы должны чувствовать голод, но не настолько сильный, что невозможно думать ни о чём другом. А после еды – насыщение, но не дискомфорт от переедания. Однако если вы привыкли есть помногу, то уменьшение объёма и калорийности пищи в первое время неизбежно приведёт к тому, что вы почти всегда будете чувствовать себя голодным и несчастным. Голодный и несчастный человек, как мы выяснили ранее, плохо контролирует количество и качество употребляемой пищи. Поэтому постоянный голод провоцирует переедания.

Собственно, в этом и состоит одна из причин знакомого многим парадокса, когда мы, вроде бы, едим мало, но всё равно толстеем: постоянно чувствуя голод, мы искренне убеждены, что мало едим, а на самом деле, неосознанно пытаясь заглушить свой голод, съедаем гораздо больше, чем требуется.

Как бороться с чувством голода и не допускать переедания?

Первое, что следует всегда помнить: в нашем организме нет автоматического счётчика калорий, степень голода или насыщения он оценивает исключительно по объёму и массе съеденного. Когда мы наелись, то говорим, что у нас «полный желудок», когда голодны – «пустой желудок», а после переедания жалуемся на «тяжесть в желудке».

Во-вторых, эта оценка не всегда объективна, ведь она неосознанно корректируется нашим восприятием. Так, увидев перед собой что-либо вкусненькое, мы можем почувствовать, что хотим есть, хотя на самом деле желудок уже практически полон, а когда поглощаем пищу слишком быстро, то не успеваем вовремя понять, что уже достигли насыщения.

А в-третьих – вот несколько простых советов.

1. Встречайтесь с едой только в строго определённое время. Всё остальное время вы и еда должны находиться в разных местах. Постоянное место обитания пищевых продуктов – холодильник и кухонный шкаф, им нечего делать на вашем рабочем столе или на прикроватной тумбочке. Не таскайте еду с собой по квартире, не расставляйте повсюду тарелки, вазочки и кулёчки с едой. Если в будние дни вы завтракаете и ужинаете на кухне, то и ешьте только там. Если днём едите прямо на своём рабочем месте, то выставляйте пищу лишь перед самым обедом и убирайте её сразу после обеда.

2. Ешьте медленно. Тщательно пережёвывайте, пусть пища дольше задерживается во рту. При слишком быстром глотании мы не успеваем понять, что желудок уже достаточно наполнен, и продолжаем есть, будучи уже сытыми. Результат – переедание. Поэтому, сократив объем потребляемой пищи, не сокращайте время, которое раньше тратили на еду; его даже можно увеличить.

3. За 15-30 минут до каждого из основных приёмов пищи (завтрак, обед, ужин) выпивайте стакан воды. Это поможет вам почувствовать насыщение даже при урезанных порциях.

4. Получайте удовольствие от еды. Пища не должна восприниматься вами как нечто вредное или вынужденное. Заранее продумывайте свое меню, заботясь не только о низкой калорийности блюд, но и об их вкусе.

5. Питайтесь разнообразно. Так вы не только сделаете приём пищи максимально приятной процедурой, но и не лишите свой организм нужных веществ. Не увлекайтесь одними и теми же блюдами и продуктами. Не употребляйте одновременно подобные продукты, например: мучные изделия (не ешьте макароны или пельмени с хлебом), сладкое (если пьёте сладкий чай, то обойдитесь без конфет; если едите пирожное, то запивайте его чаем без сахара, а не каким-либо сладким напитком).

6. Перед едой определите для себя максимально допустимый объём порций и не съедайте больше запланированного.

7. Не доедайте остатки пищи на своей тарелке, если вы уже наелись. Многие доедают, потому что «жалко выбрасывать». Скажите себя: «Значит, еду мне жалко выбросить, а себя, своё здоровье – не жалко? Да я вообще в своём уме? Отвергнутая мною еда не будет охать и грустить. Даже если еду выбросить, она не пропадёт, её слопают бродячие собачки, птички, жучки и червячки. И, в конце концов, кто из нас главный, я или еда? Это еда создана для меня, а не я – для еды!»

8. Не приступайте к следующему блюду, если понимаете, что уже сыты. В обед после салата и борща ваш желудок практически полон? Значит, сегодня обойдитесь без второго блюда. В следующий раз ешьте меньше первого – и останется место для второго.

9. Ешьте только со своей тарелки (ходить везде со своей посудой, конечно, не требуется, «своя» значит персональная, а не общая). Пищу из общих тарелок сначала кладите на свою, а только потом – себе в рот. Так будет легче вовремя остановиться.

10. Во время еды старайтесь всегда пользоваться одинаковой посудой. Наше восприятие размера порции зависит от размеров посуды, в которой она находится. Так, из-за небольшого диаметра глубокая миска может казаться маленькой, по сравнению с тарелкой, но при этом быть вместительней тарелки. При использовании одинаковой посуды гораздо проще оценить объём пищи.

11. Если чувство голода застало вас задолго до приёма пищи, выпейте стакан воды.

12. Чтобы не переедать в гостях за праздничным столом, заранее выясните, что приготовила хозяйка к столу и прикиньте объём порций, которые вы сможете съесть. Наши традиции застолья таковы, что гость запросто может попасть в ситуацию, когда он уже вроде и сыт, а на столе всё появляется и появляется ещё нечто такое, от чего сложно отказаться. К тому же, хозяева активно потчуют, "запугивая" гостя тем, что обидятся, если он откажется съесть ещё что-нибудь. Не обижайте хозяйку, пробуйте и хвалите блюда. Но понемногу.

Этих приёмов борьбы с чувством голода и перееданием вам недостаточно? Придумайте свои! Например, скажите себе, что консервированный огурец – та же сосиска (он примерно того же размера, тоже продолговатый и острый на вкус), только гораздо менее калорийная! ;)